Sport en Voeding

Iedereen die met sport bezig is weet of heeft al ondervonden dat aangepaste voeding en drank een invloed heeft op de sportprestatie. Hieronder een overzicht van wat als basis wordt aangenomen. Er bestaan veel schema’s en boeken die nog meer in detail ingaan over wat en wanneer je best eet, ook afhankelijk van de sport en van de intensiteit.

Om te sporten heb je in de eerste plaats een brandstof nodig. Bij intensieve sporten zijn dit voornamelijk koolhydraten (suikers). Goed om weten: hoe meer spieren je hebt, hoe meer koolhydraten je hierin kan opslaan vóór de prestatie. Voor matig intensieve sporten die langer duren dan 30 minuten heb je ook vetten nodig. Je moet je lichaam echter wel trainen om vetten te gebruiken tijdens je prestatie. Uit vetten haal je namelijk veel meer energie dan uit suikers.

Sporten gaat jammer genoeg steeds gepaard met spierafbraak. Om deze schade te herstellen of om de spieren sneller te laten groeien heb je bouwstoffen nodig waar we vooral de eiwitten bij rekenen. Vetten, met name vooral de vetzuren, dragen hier ook hun steentje bij. Absoluut geen vet innemen is dus zeker ook niet gezond, denk hierbij ook aan de vet oplosbare vitamines: vitamine A,D, E en K.

Even kort over de onverzadigde vetten: omega 3-vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking, maar onderdrukken het immuunsysteem. Omega 6-vetzuren hebben een ontstekingsbevorderende werking en stimuleren het immuunsysteem. We hebben beide nodig en moeten dus streven naar een optimale verhouding omega 6/omega 3, die ligt tussen 3/1 en 5/1. Ter vergelijking: een westers dieet heeft een verhouding tussen de 10/1 en 30/1. Omega 6 als voedingssupplement bijnemen is bij ons zeker niet nodig. Omega 3 innemen kan de verhouding dus zeker verbeteren.

Hydratatie is ook heel belangrijk om je sportprestatie tot een goed einde te brengen. Het is belangrijk om voldoende te drinken, zowel voor, tijdens als na de inspanning. Dehydratatie zorgt ervoor dat je dorst krijgt, hoofdpijn, moe en futloos wordt, minder geconcentreerd bent en krampen krijgt. Een goede hydratatie-meter is de kleur van je urine: bij voldoende hydratatie is de urine heel lichtjes geel tot kleurloos, bij dehydratatie is deze fel geel tot donker geel.

Ten slotte zijn er nog de aanvullende vitaminen, aminozuren en mineralen. Die zijn nodig om de immuniteit op peil te houden of als deze niet voldoende via voeding worden opgenomen. Ze helpen bij de energieproductie, tegen verzuring van de spieren, bij spieropbouw en om afvalstoffen na de inspanning te elimineren.

Wat eet of drink je best? Wat zou je beter vermijden?

  1. Koolhydraten
    • Trage koolhydraten: havermout, volkoren pasta, quinoa, onrijpe banaan, appel, broccoli,…
    • Half trage koolhydraten: spaghetti, couscous, rozijnen, brood, rijpe banaan, dadels,…
    • Snelle koolhydraten: rijst, chocopasta, frisdranken, confituur, cornflakes,…
  2. Vetten
    • Verzadigde vetzuren: vlees, zuivel, eieren en boter, palmolie, palmpitolie, kokosolie en cacaoboter
    • Onverzadigde vetzuren: omega 3, omega 6: vooral uit vette vis, schaaldieren, tofu, noten, plantaardige oliën (o.a. lijnzaadolie, notenolie en koolzaadolie ),…
    • Industriële transvetzuren zijn te vermijden: fastfood en andere industrieel bereide voeding zoals cake, chocolade, koek,…
  3. Eiwitten
    • De beste bronnen van eiwitten: alle dieren zijn die snel lopen, vliegen of zwemmen, bv. vis, kip, eend, haas,…
    • Biefstuk kan ook, maar deze bevat daarnaast ook veel verzadigde vetten.
    • Andere bronnen: noten, peulvruchten, eieren
    • Jonge sporters in groeifase, sporters met een tengere lichaamsbouw en vegetariërs moeten extra aandacht aan eiwitten geven.
  4. Vloeistoffen
    • Hypotone drank: vooral levering van vocht: bv. water
    • Isotone drank: snelste opname van vocht in lichaam, met levering van energie. Ideaal voor in voorjaar, zomer en najaar: bv. Isotonic van Etixx.
    • Hypertone drank: weinig opname van vocht, vooral aanvulling van energie. Ideaal voor tijdens de winter: bv. Carbo-Gy van Etixx
  1. Vitaminen, aminozuren en mineralen
    • Helpen bij energieproductie: magnesium, arginine, ijzer
    • Tegen verzuring: zink, beta-alanine
    • Spieropbouw: leucine, creatine, glutamine, taurine
    • Afvalproducten verwijderen: vitamine C

Wanneer eet of drink je best?

  1. Koolhydraten
    • Dagdagelijks: trage koolhydraten
    • Dag voor de inspanning: half trage koolhydraten
    • Tijdens de inspanning: snelle koolhydraten
  2. Vetten
    • Dagdagelijkse inname van zowel de verzadigde als onverzadigde vetten.
    • Vetverbranding stimuleren: carnitine (dit zit vooral in dierlijke producten)
  3. Eiwitten
    • Extra inname bij begin seizoen of zware trainingsperiode, bij krachttraining, bij een blessure
    • Dagdagelijkse inname 
    • Ten laatste 30 minuten voor de inspanning
    • Onmiddellijk na de inspanning 
  4. Vloeistoffen
    • Dag voor de inspanning: ongeveer 1 glas water per uur 
    • Net voor de inspanning: 3u of 10min ervoor: isotone drank
    • Tijdens de inspanning: algemeen 0,5l isotone drank per uur inspanning, wel aan te passen aan de weeromstandigheden en de intensiteit van de prestatie. Bij koude en/of zeer zware inspanning: hypertone drank, bij heel warm weer kan zelfs 1l isotone drank per uur.
    • Na de inspanning: vochtverlies bepalen via weegschaal (weging voor – weging na) en dit 1,5 keer in gewicht aan water opdrinken
  5. Vitaminen, aminozuren en mineralen
    • Dagdagelijkse inname
SUCCES!

BRON:

Leave a reply